výdaj energie

Prispel andrea

Súvislosť medzi intenzívnou telesnou aktivitou a zdravou telesnou hmotnosťou

Telesná aktivita alebo pohyb (čo je to pohyb?) súvisí so zdravotným stavom a životným štýlom, pričom by sa mala stať každodennou samozrejmosťou pre každého. S nárastom obezity a súvisiacimi ochoreniami je dnes telesná aktivita dôležitejšia ako kedykoľvek predtým.

Dobre vieme, že množstvo a typ cvičenia, ktorému sa človek venuje, významne ovplyvňuje jeho zdravie a hmotnosť. Nadbytočný telesný tuk je v organizme škodlivý, pretože namáha kĺby a okolité tkanivá a zvyšuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a obličiek), cukrovky a ochorenia srdca. Z toho vyplýva, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, si nielen zachovajú zdravšiu hmotnosť, ale aj znižujú riziko vzniku chronických ochorení a majú zdravšie kosti a kĺby.

Zdravá telesná hmotnosť
Telesná hmotnosť sa na základe indexu telesnej hmotnosti (Body Mass Index – BMI) člení na podváhu, normálnu hmotnosť a nadváhu alebo obezitu. Hodnota BMI sa vypočíta vydelením hodnoty telesnej hmotnosti (kg) druhou mocninou telesnej výšky (m2). Napríklad človek s výškou 1,82 m a hmotnosťou 75 kg má BMI 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Toto číslo sa potom používa na posúdenie, do ktorej kategórie človek patrí.

Kategórie BMI pre dospelých:

BMI Kategória
< 18,5 Podváha
18,5 – 24,9 Normálna hmotnosť
25 – 29,9 Nadváha
30+ Obezita

Pri uplatňovaní BMI si treba zapamätať, že táto hodnota nezohľadňuje, aká hmotnosť pripadá na svaly alebo tuk. Ľudia, ktorí sú telesne zdraví a majú veľa svalovej hmoty, by mohli byť v skutočnosti zaradení ako obézni, keďže ich vyššiu hmotnosť spôsobuje viac svaloviny než tuku. Výskumníci sú náchylní súhlasiť s tým, že v porovnaní s celkovou hmotnosťou je lepším indikátorom zdravotného stavu a rizika vzniku ochorení hmotnosť telesného tuku. Preto je vhodné doplniť BMI meraním objemu pása, čo poukazuje na brušný tuk. Brušný tuk úzko súvisí s rôznymi ochoreniami. Čím má človek viac brušného tuku, tým má väčšie riziko ochorenia na cukrovku II. typu, vysoký krvný tlak a srdcovocievne ochorenie. Zdravý muž by mal mať obvod pása menej ako 102 cm, kým zdravá žena menej ako 80 cm.

Adipózne tkanivo a telesná aktivita
Adipózne tkanivo tvoria tukové bunky. V dôsledku hormonálnych vplyvov sú muži náchylnejší na kumuláciu prebytočného telesného tuku v oblasti pása, zatiaľ čo ženám sa prebytočný tuk skôr ukladá v tenkej vrstve pod kožou a v oblasti bedier a stehien. Čím viac prebytočného tuku sa uloží, najmä okolo pása, tým má človek vyššie riziko vzniku ochorení.

Úroveň telesnej aktivity (PAL – physical activity level) jednotlivca sa vypočíta ako pomer celkovej spotreby energie a energetickej spotreby v kľudovom režime počas dňa (24 hodín). Stručne povedané, čím je človek aktívnejší, tým má hladinu PAL vyššiu. Nízka hladina PAL je definovaná ako <1,49, stredná PAL je ~1,5 a vysoká je >1,9.

Intenzívna telesná aktivita zreteľne súvisí so stabilnou telesnou hmotnosťou.1,2 Intenzívne cvičenie je každý druh cvičenia, pri ktorom sa zvýši pulz a zrýchli dych (až kým človek nelapá po vzduchu), čo si vyžaduje značnú námahu. Príklady intenzívnej telesnej aktivity: beh, rýchle bicyklovanie, aerobik a skupinové športy, napríklad futbal, hokej a volejbal.

Deti a adolescenti, ktorí majú pomerne veľa telesnej aktivity, majú menšiu hmotnosť telesného tuku ako iní.3,4 Európske deti vo veku 9 – 10 rokov, ktoré namáhavo cvičia viac ako 40 minút denne, majú menej telesného tuku ako tie, ktoré takto cvičia len 10 – 18 minút denne.2

Štúdie naznačujú, že na minimalizáciu nárastu telesnej hmotnosti1 je potrebná PAL ~1,8. Táto hodnota prislúcha umiernenej aktivite, t. j. prevažne práca postojačky alebo v chôdzi, ktorá je napríklad u upratovačiek, predavačov, čašníkov, mechanikov alebo obchodníkov.5,6 Keď to porovnáme s 30 minútami telesnej aktivity po väčšinu dní v týždni, ktoré odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), väčšina ľudí sa potrebuje denne pohybovať ešte viac. Osoby, ktoré intenzívne cvičia, majú vyššiu PAL, pretože spotrebujú viac energie.

Naproti tomu sa ukazuje, že nízke a stredné hodnoty PAL významne súvisia s vyšším obsahom telesného tuku u mužov i žien. Na základe toho by mal človek denne rezko chodiť 60 – 90 minút, prípadne vykonávať ekvivalentnú aktivitu, aby si zachoval telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni.1 Hoci znížený energetický príjem tiež pomáha zachovať energetickú rovnováhu, neposkytuje tie zdravotné účinky ako telesná aktivita.

Na zníženie hladiny telesného tuku a dosiahnutie takých priaznivých zdravotných účinkov, ako u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, by sme sa mali snažiť, aby sa telesná aktivita stala súčasťou nášho každodenného života. WHO odporúča najmenej 30 minút pravidelnej umiernenej telesnej aktivity po väčšinu dní, čo má znížiť riziko ochorenia srdcovocievneho systému a cukrovky, hrubého čreva a prsníka.7 Na reguláciu telesnej hmotnosti je potrebná ešte väčšia aktivita.

Viac o výdaji energie si prečítajte v ďalších článkoch: Viac o telesnej aktivite resp. pohybe
a Viac o bazálnom metabolizme

komentujte na Vašej nástenke: