odpovedajú poprední diétologóvia a športovci

  • čo je pri znižovaní tuku tým najdôležitejším požiadavkom?
  • Je to pomer medzi prijímanou a vydávanou energiou. Ide o to, koľko kalórií získate výživou a koľko ich vydáte pre potreby vášho metabolimu a cvičenia. Akonáhle dodaná energia preváži nad vydanou, priberáte. Ak vydáte viac, ako prijmete, chudnete. Podstatou každého programu na zníženie hmotnosti je redukcia prijatej energie a zvýšenie energie vydávanej.

    Dr. Priscilla M. Clarkson, profesorka telovýchovných vied na High School of Public Health and Health Sciences pri University of Massachusetts v Amberste, prezidentka americkej asociácie športového lekárstva, editorka International Journal of Sport Nutrition

  • Znamená to, že celkové množstvo kalórií je dôležitejšie, ako v akej forme (bielkoviny, sacharidy, tuky) sú tieto kalórie prijímané?
  • áno, je to dôležitejší požiadavok na výživu ako kritérium jeho zloženia zo živín. Zloženie stravy je tiež dôležitým faktorom, ale redukcia prijímanej energie a podpora vydávania energie behom dňa je kľúčom k redukcii telesného tuku. Najúčinnejšie programy na odburávanie tuku sú postavené na kombinácii miernehé znižovania prijímanej energie a pravidelnej telesnej aktivity. Zjednodušene povedané, kľúčom k redukcii tuku je výrazné zvýšenie telesnej aktivity a mierne potlačenie prijímanej potravy.

    Dr. Robert Murray, riaditeľ Gatorade Exercise Physiology Laboratory v Marringtone (Illinois)

  • možno spočítať, koľko kalórií by mala obsahovať strava, aby sa zbavoval tukov, ale nie svalov?
  • Existujú v zásade 2 prístupy k riešeniu tejto otázky. Prvý je najobvyklejší a je zalozený na stanovení príjmu energie podľa zloženia telesných tkanív. Povedzme, že by ste chceli znížiť podiel telesného tuku o 5%. Telesná hmotnosť (povedzme 70kg) by sa teda mala znížiť iba v dôsledku odbúravania tuku (tj. 5% z 70kg znamená 3,5kg). Jednému kilogramu telesnému tuku zodpovedá asi 9000 kcal energie, ktorú by ste mali týdenne vydať naviac, aby ste sa za týždeň zbavili kilogramu tuku. Ak však zhodíte viac než kilogram za týždeň, je pravdepodobné, že sa zbavíte aj časti svalovej hmoty a vody. Vážte sa každý týždeň a 1x mesačne si nechajte zmerať telesný tuk.
    Druhý prístup obsahuje viac počítania. Celkový výdaj energie za deň vypočítame ako energetický príspevok jedného z týchto faktorov, ktoré sú dominantné:
    – spanie a odpočinok (telesná hmotnosť x 22)
    – veľmi ľahké námahanie (telesná hmotnosť x 28)
    – ľahké námahanie (telesná hmotnosť x 34)
    – mierna námaha (telesná hmotnosť x 37)
    – ťažká námaha (telesná hmotnosť x 45)
    napríklad pre športovca o hmotnosti 80kg, ktorého aktivity behom dňa možno označiť za ľahko namáhavé, sa môže celkovo vydaná energia za deň vypočítať ako 80 x 34 = 2720 kcal. Akonáhle tento športovec za deň zje viac kalórií ako 2720, bude mať tendenciu k ukladaniu tuku. Ak to bude naopak, bude sa tuku zbavovať. Aby ste si udržali stálu hmotnosť, vyrovnajte svôj energetický príjem s výdajom.

    Dr. Kristin Reimer, zástupkyňa riaditeľa medzinárodného centra športovej výživy v Omaha (Nebraska)

  • Je pravda, že po 20. hodine by sa nemalo nič jesť, aby sa prijáte kalórie nepremenili na tuk?
  • Nie je. Neexistuje žiadne pravidlo, že energia prijatá povedzme o 20 hod. sa premení na tukovú vrstvu. Platí len pravidlo súladu medzi energiou prijatou a vydanou za deň. Spolupracovala som s cezpoľným bežcom, ktorý prijímal väčšinu kalórií medzi 19. a 24. hod. večer. Myslíte, že priberal tuk?

    Dr. Jacqueline R. Berning, docentka na University of Colorado v Colorado Springs, diétoložka

    Ani ja nesúhlasím s predsudkom, že by sa većer už nemalo jesť. Každý žijeme iným rytmom života. Napríklad keď trénujeme až večer, malo by zmysel nejesť a ochudobňovať telo o energiu? Niekoľko hodín pred tréningom by sme mali prijať komplexné sacharidy. A taktiež po tréningu by sme mali doplňiť energiu s vyšším podielom jednoduchších, aby sme doplnili zásoby glykogénu. Je absolútny nezmysel viazať dobu vhodnú k jedlu na niečo iného ako dobu, keď cvičíme.
    Na druhej strane, keď sme poobede a večer nevydávali žiadnu energiu, nemalo by zmysel napchávať sa pred spaním sacharidmi. Rozvrh jedál v priebehu dňa by sa malo vždy naväzovať na harmonogram telesných aktivít.

    Miloš Šarčev, profesionálny bodybuilder(2000)

  • ako je dôležité rozdelenie kalorického príjmu medzi bielkoviny, sacharidy a tuky?
  • Nerada hovorím v percentách, ktoré síce vyzerajú dobre na papieri, ale v praxi niekedy zlyhávajú. Je dóležité prijímať dostatok bielkovín, z ktorích sa buduje svalová hmota, a dosť sacharidov, ktoré dodávajú energiu vašemu tréningu. Strava by mala obsahovať taktiež dostatok tukov, v ktorých sa sa rozpúšťajú vitamíny A, D,E a K a ktoré predstavujú zdroj dôležitých esenciálnych mastných kyselín.
    Aby sme si urobili predstavu o potrebnom množstve týchto živín, ktoré by sme mali za deň zjesť, uspokojme sa údajom o ich spotrebe na kilogram telesnej hmotnosti. Kulturisti by mali denne prijať min. 1,36 g/kg bielkovín (tj. 2x toľko, ako je doporučená dávka pre neśportovca) a 4,6 g/kg sacharidov (vytrvalostní športovci oveľa viac)

    Dr. Kristin Reimers

  • môže sa tuk, ktorý obsahuje strava, automaticky uložiť do tukových zásob?
  • áno aj nie. Väčšina tuku z potravy skutočne mieri do tukových buniek vašeho tela, ale neznamená to vždy, že z neho vznikne tuková zásoba. Význam stravy so sníženým obsahom tuku a primeraným energetickým obsahom tkvie v tom, že sa pri aktívnom životnom štýle onvykle vydá o niečo viac energie, ako sa príjme. Telo si automaticky vezme tento rozdiel práve z tuku, ktorý by sa inak uložil.
    Netreba sa fanaticky vyhýbať potravinovým tukom. Omedzte iba veľmi tučné jedlá, zákusky a alkohol, ktoré pripievajú k ukladaniu tuku. Snažte sa, aby energetický príjem bol vždy o niečo nižší ako výdaj.

    Dr. Robert Murray

  • Ak dodržím tieto pravidlá a schudnem za pol roka povedzme 5 kg, dosiahol som už svoj cieľ?
  • Nejde o to zhodiť na váhe, ale zbaviť sa tuku. Úspechom je, keď sa vám podarí dostať do súladu telesnú aktivitu so stravovaním. Aby ste to dosiahol, musíte sa neustále snažiť i miernu redukciu príjmu kalórií a zvyšovanie telesnej aktivity. Povedzme, že začnete uberať kalórie tým, že si kávu ocukrujete namiesto dvoma len jednou kockou cukru a napijete sa nízkotučného mlieka (0,5g tuku). Prípadný hlad a chuť zaháňajte nízkoenergetickými zákuskami, ako sú ovocie a zelenina, pretože pocity hladu vedú k prejedaniu. Aj tieto malé zmeny prospievajú k postupnej redukcii telesného tuku. Nespoliehajte sa však iba na úpravy stravy a upravte si tiež svoj tréning, aby bol intenzívnejśí.

    Dr. Priscilla M. Clarkson

  • často sa cítim medzi jedlami hladný, mám sa najesť alebo mám radšej trpieť hladom?
  • je lepšie sa najesť, aby ste netrpeli hladom. Ten vás núti zjesť väčšie množstvo nasledujúceho jedla, ako v skutočnosti potrebujete. A prejedanie sa vedie k ukladaniu tuku. Vyvarujte sa pocitu hladu!

    Dr. Kristin Reimers

  • je pri spaľovaní tuku vhodné jesť častejšie ako 3x denne?
  • Ako športovec, ktorý sa chce zbaviť tuku, by ste mali jest najmenej 4x denne. Dlhé prestávky medzi jedlami navodzujú hlad, ktorý vedie k prejedaniu. To zase vedie k ukladaniu telesného tuku.

    Dr. Kristen Reimers

    zistila som, že je najvhodnejšie jesť 4-5 vyvážených jedál denne. Mali by obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy i nenasýtené mastné kyseliny. Porcie by mali byť skôr menšie ako väčšie.

    Susie Curry, víťazka súťaže Fitness International (1998-1999)

    zdroj: M&F5/2000str.36,37

    :: Tagy:

    komentujte na Vašej nástenke: