• 19. marca 2024 5:07

Bazálny metabolizmus

  • Home
  • Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktorú naše telo spotrebuje pri úplnom pokoji. Táto energia je potrebná na zabezpečenie základných životných funkcií, ako sú dýchanie, srdcový tep, udržiavanie teploty tela a rast buniek. Pozrime sa teda na to, ako bazálny metabolizmus ovplyvňuje náš život, ako ho môžeme zmerať a, ako ho môžeme ovplyvniť prostredníctvom fyzickej aktivity a pohybu.

Určovanie optimálneho denného energetického príjmu

Optimálny denný energetický príjem závisí od viacerých faktorov, medzi ktoré patria vek, pohlavie, hmotnosť, výška a úroveň fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus tvorí základnú časť tohto energetického príjmu a je potrebné ho zohľadniť pri určovaní optimálnej stravy a životného štýlu.

Úroveň bazálneho metabolizmu sa zisťuje dvomi spôsobmi – priamo a nepriamo. Priamy spôsob zahŕňa meranie spotreby kyslíka a produkcie oxidu uhličitého v priebehu určitého času. Nepriamy spôsob spočíva vo výpočte bazálneho metabolizmu na základe štandardných vzorcov, ktoré zohľadňujú vek, pohlavie, hmotnosť a výšku jednotlivca.

Vplyv fyzickej aktivity a pohybu na bazálny metabolizmus

Fyzická aktivita a pohyb sú dôležitými faktormi, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus. Všetkým činnostiam, ktoré namáhajú naše svaly, spaľujeme viac energie. Príklady takýchto prác a zamestnaní zahŕňajú:

  • Ťažká manuálna práca, ako je stavba, ťažba alebo poľnohospodárstvo
  • Športové aktivity, ako sú beh, plávanie, cyklistika alebo posilňovanie
  • Tanečné a aeróbne cvičenia

Po fyzickej aktivite dochádza vo vašom tele k spaľovaniu tukových zásob a zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Tento efekt môže trvať niekoľko hodín až dní, v závislosti od intenzity a trvania fyzickej aktivity.

Bazálny metabolizmus (BM) je miera, akou telo spotrebuje energiu v pokoji, teda pri žiadnej fyzickej aktivite. Vypočet bazálneho metabolizmu je dôležitý pre pochopenie, koľko energie potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti a pre úspešné plánovanie stravovania a cvičenia, ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. V tomto článku si ukážeme, ako si môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus na základe štandardných vzorcov a ako tieto informácie využiť v praxi.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu podľa vzorcov

Existuje niekoľko štandardných vzorcov, ktoré nám môžu pomôcť vypočítať bazálny metabolizmus. Medzi najznámejšie patrí Harris-Benedictov vzorec, Mifflin-St Jeorov vzorec a Katch-McArdleov vzorec. Všetky tieto vzorce zohľadňujú vek, pohlavie, hmotnosť a výšku jednotlivca, avšak každý z nich sa mierne líši v presnosti a spôsobe výpočtu.

a) Harris-Benedictov vzorec

Tento vzorec bol prvýkrát uvedený v roku 1919 a neskôr upravený v roku 1984. Pre mužov a ženy sú vzorce nasledovné:

  • Muži: BM = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x vek v rokoch)
  • Ženy: BM = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)

b) Mifflin-St Jeorov vzorec

Tento vzorec bol zavedený v roku 1990 a je považovaný za presnejší ako Harris-Benedictov vzorec. Pre mužov a ženy sú vzorce nasledovné:

  • Muži: BM = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: BM = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

c) Katch-McArdleov vzorec

Tento vzorec zohľadňuje percento telesného tuku a je vhodný pre športovcov alebo ľudí s vysokým percentom svalovej hmoty.

  • Vzorec je nasledovný: BM = 370 + (21,6 x čistá hmotnosť v kg)

2. Ako využiť výsledky výpočtu bazálneho metabolizmu

Po vypočítaní svojho bazálneho metabolizmu môžete tento údaj využiť pri plánovaní svojho stravovania a cvičenia. Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej kalórií, než je váš bazálny metabolizmus, zatiaľ čo ak chcete nabrať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať viac kalórií. Dôležité je tiež zohľadniť svoju fyzickú aktivitu a zmeniť príjem kalórií podľa toho.

Čo sa deje vo vašom organizme, keď ste úplne bez pohybu?

Keď ste úplne bez pohybu, váš bazálny metabolizmus sa znižuje, pretože vaše telo spotrebuje menej energie na udržiavanie základných životných funkcií. Tento stav môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, zhoršeniu fyzickej kondície a zvýšenému riziku vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka, obezita alebo kardiovaskulárne choroby.

Záver

Bazálny metabolizmus je dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje naše zdravie a kvalitu života. Určovanie optimálneho denného energetického príjmu a zohľadnenie úrovne fyzickej aktivity môže pomôcť udržať náš bazálny metabolizmus v rovnováhe a prispieť k lepšej kondícii a zdravšiemu životnému štýlu.