vápnik – dôvod, prečo piť mlieko

:: 20th marec 2011 :: Prispel andrea do kategórie zdravé potraviny

Mlieko v ľudskej výžive sa dá považovať za skutočne najhodnotnejšiu potravinu, pretože obsahuje všetky živiny, nevyhnutné pre zachovanie a vývoj života – sacharidy, tuky, bielkovinové látky, minerálne soli, vitamíny a enzýmy. Mlieko a výrobky z neho sú potom tiež významným zdrojom vápnika. Mliečny vápnik dokáže ľudský organizmus veľmi efektívne využiť.

Vstrebateľnosť mliečneho vápnika v organizme podporujú vitamín D, niektoré aminokyseliny a fosfopeptidy, prítomnosť laktózy a kyselina mliečna, ktoré sú tiež v mliečnych výrobkoch prítomné. Skôr, ako sa dostaneme k samotnej konzumácií mlieka, je potrebné vysvetliť, čo to vápnik vlastne je. Vápnik je minerálny prvok (Ca), ktorý má pre organizmus zásadný význam. Je predovšetkým kľúčovým prvkom pre stavbu chrbtice a pre udržanie dobrého stavu kostí po celý život, pretože 99% telesného vápnika je obsiahnutých práve v kostiach. Zostávajúce 1% vápnika v ľudskom tele má zásadný význam pre mnohé životné funkcie organizmu: zrážanlivosť krvi, srdcovú a svalovú činnosť, krvný tlak, prenos nervového popudu svalu, fungovanie mnohých enzýmov, atď. Obsah vápnika v krvi (kalciémia) musí zostať stály. Aj nepatrná zmena kalciémie môže vyvolať ťažkosti, napríklad zvýšenú dráždivosť nervového systému alebo dokonca zástavu srdca. Vápnik sa z tela priebežne vylučuje – močom, stolicou, potom. Pokiaľ je prísun vápnika nedostatočný, organizmus začne využívať ako zdroj práve vápnik obsiahnutý v kostiach, aby udržal kalciémiu a zaistil životné funkcie. Preto je konzumácia vápnika taká dôležitá.

Kde nájdete vápnik?
Vzhľadom na to, že si organizmus vápnik sám nevytvára, musí byť táto látka dodávaná výživou. Najbohatšie potraviny na vápnik sú mlieko a mliečne výrobky. Ďalšie potraviny ako sardinky, niektoré ovocie alebo zelenina (kel, orechy, mandle) a niektoré minerálne vody tiež obsahujú vápnik, ale v oveľa menšom množstve. Navyše vzhľadom ku svojej vstrebateľosti a biodisponibilite nie sú však všetky zdroje vápnika rovnocenné.

Najlepšie sa vstrebáva vápnik z mlieka
Aby sa vápnik mohol v organizme vstrebať, musí byť dodaný v rozpustnej forme. Vstrebávanie vápnika sa znižuje s vekom a zvyšuje sa v niektorých fyziologických stavoch (tehotenstvo, dospievanie, …). Vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch sa vstrebáva mimoriadne dobre. Približne jedna tretina mliečneho vápnika sa vyskytuje v rozpustnej forme. Zvyšná časť, ktorá je viazaná na kazeín, sa ľahko uvoľňuje v žalúdku a dvanástniku. V mlieku obsiahnuté fosfopeptidy a laktóza tiež prispievajú k vstrebávaniu vápnika. Väčšina rastlinných zdrojov (s výnimkou kučeravého kelu) obsahuje látky, kvôli ktorým je vápnik nerozpustný a preto málo vstrebateľný. Vstrebateľnosť vápnika u človeka je u jednotlivých potravín veľmi rôzna: mlieko 32,4%; syry 32,8%; jogurty 25%; špenát a žerucha 5-13% kučeravý kel 29-32%; obohatená sójová šťava 23,7%; vápenaté minerálne vody 32,3%.

Aký je odporúčaný nutričný prísun vápnika?
Denný príjem vápnika sa v európskej či americkej strave pohybuje medzi 600 a 1200 mg. Z tohto množstva sa vstrebáva iba 5 – 50 %. Približne 50 – 70 % celkovej dennej spotreby sa hradí mliekom a mliečnymi výrobkami. Odborníci na metabolizmus sa zhodujú v názore, že využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je vysoká. Mlieko totiž neobsahuje látky, ktoré viažu vápnik do nevstrebateľnej hmoty a tým znemožňujú jeho využitie, a naopak obsahuje laktózu a niektoré aminokyseliny, ktoré využiteľnosť vápnika zvyšujú.
Vo väčšine prípadov sa uvádzajú odporúčané dávky* vo výške:
500 mg/deň vo veku od 1 do 3 rokov
700 mg vo veku 4 – 6 rokov
900 mg vo veku 7 – 9 rokov
1200 mg medzi 10 a 19 rokmi
900 mg u tehotnej ženy a
1200 mg u žien nad 55 rokov a u mužov nad 65 rokov.
Pozor: Nezamieňať tento odporúčaný nutričný prísun s odporúčanou dennou dávkou vápnika, ktorá sa objavuje na etikete výrobkov (pre vápnik 800 mg/deň).

Je naša spotreba vápnika dostatočná?
V uplynulých rokoch bolo na túto tému vykonaných viacero štúdií, ktoré dokladujú, že súčasná spotreba vápnika je celkovo nedostatočná (s výnimkou u malých detí). Medzi 10 a 18 rokmi majú chlapci priemerný prísun 1040 mg/deň a dievčatá 820 mg. Pod 65 rokmi je spotreba u mužov 850 mg/deň, u žien 770 mg. Nad 65 rokov sa tieto čísla menia u mužov na 790 mg/deň a u žien na 690 mg/deň. Viac ako 50% dospievajúcich dievčat a takmer 75% žien nad 50 rokov spotrebúva teda menej ako dve tretiny odporúčaného prísunu!

1 liter mlieka môže človeku poslúžiť pri krytí požadovanej dennej potreby živín takto:

vápnik až 100 % vitamín A až 30 %
fosfor až 67 % vitamín B1 až 27 %
vitamín B12 až 66 % vitamín C až 19 %
bielkoviny až 49 % železo až 3 %

Obsah vápnika v niektorých mliečnych výrobkoch
(Zdroj: Y. Soustre – CERIN, Nr.9/2004)

Výrobok mg vápnika v 100 g výrobku
Parmazán 1247
Ementál 1000
Eidam/Gouda 850
Syr s modrou plesňou vo vnútri cesta 600
Camembert 45 % t. v suš. 400
Tavený syr 25 % t. v suš. 346
Brie 340
Tavený syr 45% t. v suš. 300
Coulommiers 280
Feta z ovčieho mlieka 276
Tavený syr 65% t. v suš. 243
Čerstvý kozí syr 240
Čerstvý smotanový syr 70 % t. v suš 222
Ovčie mlieko 190
Biely jogurt 140
Kozie mlieko 126
Plnotučné mlieko 120

zdroj: objavmlieko.sk
zdroj: Ing. Jiří Kopáček, CSc. a Ing. Oldřich Obermaier, Český komitét IDF

:: Tagy: , , , , ,

komentujte na Vašej nástenke: