„najbohatšie“ orechy sú mandle

:: 15th november 2012 :: Prispel andrea do kategórie orechy

Mandľa je semeno mandle, spravidla mandle obyčajnej (Prunus dulcis), stromu z čeľade ružovité. Ostáva po odstránení oplodí z kôstkovice, ktorá je plodom stromu. Mandle majú podlhovasté plody, sú drsné šedé s kožovitý obalom (škrupinou).

Mandle sú olejnaté, sladké alebo horké semená z kôstok kožovito suchých kôstkovíc mandle obyčajnej (Prunus amygdalus). Výživná hodnota mandlí je 2383 kJ pripadne 570 kcal na 100g. Obsahujú 58,1% tukov (mandľový olej), 18,7 % proteínov, 15,2 % vlákniny, 5,7% vody a 2,3 % sacharidov.
Sú bohaté na proteíny, horčík, draslík, fosfor a meď. Obsah kalcia (252mg), magnézia (170 mg) a draslíka (835 mg) je vyšší ako v ostatných orechoch na 100g. Obsahujú aj vitamín B2, kyselinu nikotínovú a antioxidant vitamín E. Okrem toho sa v mandliach nachádza veľké množstvo vápnika, dôležitého pri vývoji kostí.
28 g mandlí denne znižuje hladinu cholesterolu v priemere až o štyri percentá!

Tuky v strave

Strava, kontrola veľkosti porcií a fyzická aktivita zohrávajú dôležitú úlohu v udržiavaní si zdravej telesnej hmotnosti a znižovaní rizika srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, porážky, diabetu, niektorých druhov rakoviny a osteoartritídy. Nadváha alebo obezita má veľmi negatívny vplyv na zdravie človeka. Podľa najnovších výskumov sa obezita spája s kratším obdobím života.

Jedlá bohaté na výživné látky obsahujú viac výživných zložiek v každej porcii. Napríklad 3 dcl pomarančového džúsu a rovnaké množstvo sladkého sýteného nápoja obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií, ale pomarančový džús je výživnejšou alternatívou, pretože je výdatným zdrojom draslíka, vitamínu C, folátov a fytonutrientov, zatiaľ čo sladké sýtené nápoje zvyčajne obsahujú len čisté uhľohydráty.

Mnoho ľudí vo svojej snahe viesť zdravý životný štýl vyraďuje zo svojho jedálnička jedlá bohaté na výživné látky, pretože sa viac sústredia na tuk a kalórie ako na jedlo ako celok a na výživné látky, ktoré sú jeho súčasťou. Zatiaľ čo ešte pred desiatimi rokmi experti na výživu odporúčali diéty založené na nízkom prísune tukov, v súčasnosti smerujú odporúčania k primeranému prísunu tukov.

Je veľký rozdiel medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi. Napríklad mandle obsahujú veľké množstvo mononenasýteného tuku, ktorý prospieva zdraviu srdca. Nedávne výskumy preukázali, že ľudia, ktorí si do stravy pridávajú dennú porciu mandlí, sa nielen ľahšie vyhnú prírastku hmotnosti, ale tiež zlepšia svoj celkový príjem výživných látok. Účastníci týchto štúdií si udržali svoju hmotnosť tým, že mandľami počas dňa nahrádzali iné pochutiny. Pri výbere stravy je dôležitý taký výber jedál, ktoré poskytujú čo najviac výživných látok v jednej porcii. Uprednostňovanie jedál bohatých na výživné látky – napr. orechy, chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina – je rozhodujúce pre zdravie a dlhodobé regulovanie hmotnosti.

Mandle – orechy najbohatšie na výživné látky

Mandle sú prírodným zdrojom výživy a vhodnou náhradou za sladkosti a ťažké jedlá (sú tiež vhodné na konzumovanie medzi jedlami alebo v rámci hlavného jedla). Uspokojujú hlad a predsatvujú dennú dávku vitamínu E, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

28 gramov mandlí (t. j. približne 23 mandlí) je zdrojom polovice odporúčanej dávky vitamínu E. Väčšina dospelých jedincov prijíma v strave približne polovicu tejto dávky; hrsť mandlí každý deň by teda doplnila ich deficit vitamínu E. Mandle sú súčasne aj dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vápnika, horčíka, fosforu, riboflavínu, medi, železa, draslíka, zinku, folátov, a fytonutrientov. Ak porovnáme 28 gramov mandlí s inou pochutinou alebo nápojom, ktorý obsahuje toľko isto kalórií, dostaneme napríklad 42 gramov praclíkov, 3,3 dcl sladkého sýteného nápoja alebo 28 gramov zemiakových lupienkov.

Mandle a hmotnosť

V súčasnosti sa stretávame s množstvom dezinformácií o vplyve tukov na zdravie. Spotrebitelia prevažne vnímajú a vylučujú všetky tuky ako „zlé“ a jedlá bohaté na tuky zo svojej stravy v mene zdravia vyraďujú. To však odporuje radám odborníkov nahrádzať nasýtené tuky nachádzajúce sa napríklad v mäse, plnotučných živočíšnych produktoch nenasýtenými alternatívami.

Posledné štúdie dokazujú, že prídavok mandlí v strave nielen zvyšuje príjem výživných látok, ale urobí tak dokonca bez zbytočného prírastku na hmotnosti. Štúdia z roku 2004 dokázala, že ľudia, ktorí si do svojej stravy pridali denne 52 gramov mandlí, si tak zabezpečili vyšší príjem nenasýtených tukov, vlákniny, zeleninových proteínov, medi a horčíka, a zároveň významne znížili nasýtených tukov, živočíšnych bielkovín, sodíka, cholesterolu a cukru. Zmeny zaznamenané po pridaní mandlí do stravy sú veľmi významné spolu s diétnymi odporúčaniami na zníženie rizika kardiovaskulárnych a iných chronických chorôb, ako znižovanie príjmu nasýtených tukov.

Zdravé ženy s nadváhou, ktoré do svojej stravy pridali denne 300 kalórií v podobe mandlí počas 10 týždňov nezaregistrovali prírastok na váhe alebo zvýšenie tuku v tele. Účastníčky štúdie si udržali svoju váhu prirodzenou konzumáciou menšieho množstva kalórií denne, čo naznačuje, že mandle môžu takisto prispievať k pocitu väčšej nasýtenosti. Tuk a kalórie z mandlí pravdepodobne nie sú telom úplne absorbované. Výskum naznačuje, že vláknina v mandliach pravdepodobne zohráva dôležitú úlohu v ovplyvňovaní vstrebávania výživných látok z nich.

V inej štúdii vedci zistili, že kombinácia rastlinnej stravy so zložkami znižujúcimi cholesterol, vrátane mandlí, dramaticky znížila hladinu cholesterolu bez akejkoľvek zmeny telesnej hmotnosti. Denná konzumácia približne 56 gramov mandlí počas obdobia jedného roka nemala za následok prírastok hmotnosti, zvýšil sa však príjem výživných látok – pravdepodobne preto, že mandle nahradili menej zdravé pochutiny. Výmena nízkovýživných a súčasne vysokokalorických jedál za mandle bohaté na nutričné látky podporuje kontrolu hmotnosti a prispieva k zníženému riziku srdcových chorôb a diabetu. Nahrádzanie jedál a pochutín s podobným množstvom kalórií, ale s menším množstvom výživných látok mandľami je dôležitou súčasťou vyváženého stravovacieho plánu vytvoreného k dosiahnutiu a udržaniu si zdravej telesnej hmotnosti. Mandle sú tým správnym jedlom kedykoľvek počas dňa. Obsahujú viac nutričných látok väčšej kvality ako napríklad čipsy alebo praclíky. Dokonca v porovnaní s ostatnými orechmi majú mandle najvyššiu priemernú hodnotu 13 hlavných výživných látok.

Mandle proti cukrovke

Nadváha je hlavnou príčinou vzniku diabetu typu 2, ale nové výskumy naznačujú, že zaradenie mandlí do stravy môže pomôcť udržať diabetes pod kontrolou. Konzumácia orechov pôsobí preventívne proti diabetu typu 2 u žien, dokonca aj keď sa berú do úvahy faktory ako vek, BMI (index telesnej hmotnosti), rodinná história diabetu, fyzická aktivita, fajčenie, požívanie alkoholu a celkový príjem kalórií. Už 28 gramov orechov päť a viackrát do týždňa pôsobilo pozitívne.Mandle sú olejnaté, sladké alebo horké semená z kôstok kožovito suchých kôstkovíc mandle obyčajnej (Prunus amygdalus). Obsahujú 58,1% tukov, 18,7 % proteínov, 15,2 % vlákniny, 5,7% vody a 2,3 % sacharidov.

Sú bohaté na proteíny, horčík, draslík, fosfor a meď. Obsahujú aj vitamín B2, kyselinu nikotínovú a antioxidant vitamín E. Okrem toho sa v mandliach nachádza veľké množstvo vápnika, dôležitého pri vývoji kostí.

28 g mandlí denne znižuje hladinu cholesterolu v priemere až o štyri percentá!

Pomôžu vám zlepšiť sexuálny život!

Zdravotný stav má so sexualitou často mnoho spoločného. Ak nie ste na tom zdravotne dobre, určite sa to odzrkadlí aj na vašom sexuálnom živote. Mnohé sa však dá ovplyvniť stravovacími návykmi. Ak si chcete zlepšiť imunitu, preventívne pôsobiť proti bežným jesenným a zimným ochoreniam a pritom zároveň zlepšiť aj svoje libido, pridajte si do svojho jedálnička mandle. A nezabudnite ich dopriať aj svojmu partnerovi, nezostanete bez odmeny.

V mandliach sa totiž nachádza veľké množstvo aminokyseliny, ktorá sa nazýva arginín. Táto aminokyselina podporuje krvný obeh a napomáha uvoľniť krvné cievy. Ak nemáte po ruke práve mandle, môžete vyskúšať i niečo iné. Túto aminokyselinu nájdeme aj vo fazuli, v lososovi a v pšenici. Niečo z toho určite nájdete aj vo vašej kuchyni.

Na mandle však nedajú vedci dopustiť a tvrdia, že prírodné mandle a dostatok pohybu sú pre zdravú funkciu pohlavných orgánov to naj. O tom, že pohyb je azda najlepším stimulantom všetkých procesov, vrátane ľudskej sexuality, už pochýb nie je. Odborníci tvrdia, že nielen ženy, ale i muži (a dokonca viac ako my) by sa mali zamerať na precvičovanie svalov spodnej časti brucha, svalov panvového dna a na celkové odstránenie tuku z brušnej oblasti, vrátane zníženia cholesterolu v krvi. Okrem pohybu nám v tom výdatne pomôžu aj spomínané mandle.

Aj so šupkami!

Ak teda siahnete po mandliach, nezabudnite na jedno. Nešúpte ich! Je možné, že na vianočných medovníkoch vyzerajú ošúpané mandle lepšie, avšak, ak chcete ťažiť z ich dobrých vlastností, jedzte ich celé, aj so šupkami. Väčšina účinných látok je totiž obsiahnutá práve v šupkách. Výskum, ktorý realizovali odborníci v talianskom meste Messina, ukázal, že pravidelná konzumácia mandlí prispieva k lepšej imunite človeka.

Nielen proti chrípke

Doktorka Giuseppina Mandalari z univerzity v Messine podľa Telegraph UK povedala: „Šupky mandlí dokážu stimulovať imunitnú reakciu a prispievať k antivírovej obrane organizmu. Šupka z mandlí zlepšuje schopnosť bielych krviniek detekovať vírusy (zároveň zvyšuje schopnosť tela brániť vírusom sa replikovať), a tak zabraňujú šíreniu vírusu v tele.“ Vedci z Inštitútu pre výskum potravín v Norwichi a z Policlinico universitario v Messine v Taliansku tvrdia, že na základe ich zistení je jasné, že mandle zvyšujú schopnosť imunitného systému bojovať s veľmi širokou škálou vírusov, vrátane tých, ktoré spôsobujú chrípku a prechladnutie.

Účinné aj v boji s herpesom

I keď ešte je potrebný výskum, ktorý ukáže, koľko mandlí je potrebné skonzumovať, aby sa dosiahol potrebný účinok, už teraz je pravdepodobné, že pravidelná konzumácia mandlí môže pomôcť chrániť ľudí v prvom rade pred nákazou vírusmi, avšak tiež môže pomôcť prekonať ochorenie už v čase, keď je organizmus vírusom napadnutý. Mandle, respektíve extrakty z ich šupiek, sú dokonca podľa výsledkov testov účinné aj proti vírusu Herpes Simplex 2, ktorý spôsobuje opary, a ktoré je veľmi ťažké liečiť.

100 gramov denne

Avšak mandle, ktoré v našej kuchyni bežne oparíme horúcou vodou, čo spôsobí odlúčenie šupky, majú na imunitný systém podstatne menší vplyv, preto radšej neničme to, čo nám môžu dať. Doktor Martin Wickham, ktorý bol tiež zapojený do výskumu Inštitútu pre výskum potravín, povedal: „Nájsť prírodné alternatívy, ktoré budú mať antivírusovú aktivitu, je dnes oblasťou veľkého záujmu. Nutričné pokyny odporúčajú jesť denne približne tri unce (1 unca = približne 31,1035 gramu) výťažkov z vlákniny, avšak ešte musíme pokračovať v práci, aby sme zistili, či to bude dosť z hľadiska antivírusových vplyvov.

zdroje: tvojesrdce.sk, zdravejedlo.sk, wikipedia.org, aktuality.sk

:: Tagy: , , , , , ,

komentujte na Vašej nástenke: