špenátom proti nadváhe

:: 15th marec 2011 :: Prispel andrea do kategórie zelenina a ovocie

Špenát je pravdepodobne najvýživnejšia známa zelená listová zelenina, hoci má len 22 kalórií na 100 gramov. Má vysoké množstvo proteínu (2,86%), ale obsahuje málo uhľohydrátov (0,8%) a tukov (0,35%).

Pre bohatstvo minerálov a vitamínov má špenát mimoriadnu výživnú hodnotu a jeho 100g obsahuje:
– dve tretiny dennej potreby vitamínu A
– prakticky celú dennú potrebu kyseliny listovej alebo folátov
– polovicu vitamínu C potrebného na deň
– takmer štvrtinu dennej potreby horčíka
– viac ako štvrtinu dennej potreby železa

Pravidelná konzumácia špenátu sa odporúča všetkým, ktorí si chcú zachovať zrak, najmä však ľuďom nad 50 rokov.

Anémia
Špenát obsahuje 2,71mg železa/100g, čo je viac, než sa nachádza v mäse. Hoci železo z rastlín sa absorbuje ťažšie ako to, ktoré je živočíšneho pôvodu, prítomnosť vitamínu C v špenáte a v iných jedlách podstatne zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Konzumácia čerstvej šťavy zo špenátu je vhodná v prípade anémie.

Zvýšená hladina cholesterolu
Proteíny v špenáte zabraňujú vstrebávanie cholesterolu a žlčových kyselín. Jeho pravidelná spotreba pomáha pri znižovaní cholesterolu v krvi.

Tehotenstvo
Vďaka svojmu bohatému obsahu kyseliny listovej alebo folátov, ktoré okrem antianemického účinku zabraňujú určitým poškodeniam plodu, je špenát ideálnou zeleninou pre tehotné ženy.

Fyzická aktivita a rast
Špenát sa pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov odporúča najmä tým, ktorí sa venujú fyzickej práci a športu a adolescentom počas obdobia prudkého rastu.

Proti nadváhe
Špenát nemá takmer žiadne kalórie (v 100 gramoch sa nachádza len 20 kcal). Je pravda, že ak si do neho pridáte smotanu, niekoľko vajec a poriadnu dávku omastených zemiakov, vyrovná sa iným kalorickým jedlám. Napriek tomu je to stále zdravšia alternatíva k cestovinám alebo mäsu.

Zloženie na 100 g  
energetická hodnota 22,0 kcal = 94kJ
proteíny 2,86g
uhľohydráty 0,800g
vláknina 2,70g
vitamín C 28,1mg
vitamín A 672 µRE
vitamín B1 0,078mg
vitamín B2 0,189mg
niacín 1,37 mg
vitamín B6 0,195mg
kyselina listová 194 µg
vápnik 99,0mg
vitamín E 1,89mg
fosfor 49,0mg
horčík 79,0mg
železo 2,71mg
draslík 558mg
zinok 0,530mg
tuk spolu 0,350g
nasýtený tuk 0,056g
sodík 79,0mg
cholesterol 0

Príprava a použitie

  • Surový špenát
    Keď je špenát jemný, môže sa jesť v šalátoch
  • Mrazený špenát
    Mrazený špenát stráca malú časť vitamínu C, ale má tú výhodu, že sa dá kúpiť po celý rok.
  • Varený špenát
    Ideálny spôsob prípravy je na pare, lebo takto si uchová väčšinu svojich vitamínov a minerálov.
  • Čerstvá šťava
    Odporúčaná dávka je denne vypiť pol pohára pred obedom alebo večerou.
  • Ak vám nechutí špenát, skúste brokolicu, kaleráb, karfiol, rôzne druhy kapusty, ružičkový kel, špargľu alebo kápiu. Samozrejme nie vyprážaný karfiol alebo kapustnicu s údeným mäsom a klobásou.

    :: Tagy: , , , , ,

    komentujte na Vašej nástenke: